TOP 10+ CÁCH GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG, AN TOÀN

Nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ 

Mỡ thừa tích tụ ở bụng do nhiều nguyên nhân như: 

• Di truyền: Theo nghiên cứu khoảng 60% mỡ bụng hình thành do di truyền. Một số người mang gen di truyền sẽ dễ tích tụ mỡ người khác. 
• Chế độ ăn thiếu khoa học: Ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ dầu mỡ, bánh ngọt, nước ngọt có ga hoặc thói quen ăn đêm dễ khiến cơ thể dư thừa chất béo. 
• Lười vận động: Ngồi nhiều, ít vận động khiến cơ thể đốt cháy ít calo khiến các tế bào và mô cơ bắp ở bụng yếu đi. Lượng calo tiêu hao giảm làm mỡ tích tụ. 
• Stress: Khi căng thẳng sẽ sản sinh hormone cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn. Khi đó cơ thể có xu hướng dung nạp thức ăn nhanh, đồ ngọt dẫn đến tích tụ mỡ thừa. 
• Thiếu ngủ: Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ chỉ ra, một người thiếu ngủ 1 tiếng/ngày sẽ khiến co thể tích tụ thêm 12 gram mỡ nội tạng. Không chỉ thế, nó còn dẫn đến tình trạng kháng insulin và giảm hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn leptin. Hệ quả cuối cùng, bạn sẽ thèm ăn hơn và tăng cân. (Nguồn: National Libraty of Medicine) 

Cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập điều độ cho vùng eo và bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát dinh dưỡng khi ăn uống, tăng cường vận động và thay đổi các thói quen xấu trong cuộc sống hàng ngày. 

Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Bạn có thể áp dụng các chế độ ăn giảm cân như: keto, low carb, eat clean,... nhằm giảm mỡ bụng. Đây là chế độ ăn cho thấy hiệu quả trong việc ngăn chặn tích tụ chất béo, giảm lượng mỡ dư thừa, đồng thời mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Hạn chế chất béo bão hòa

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu gây béo phì, tim mạch, tiểu đường,.. Theo đó, để giảm lượng mỡ thừa tích tụ nên sử dụng nguồn chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, các loại cá béo, hạt chia,...

• Tăng cường protein

Lượng protein trong nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ bụng hàng ngày. Các nghiên cứu chỉ ra, cung cấp đủ protein làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, khi kết hợp rèn luyện thể chất đều đặn giúp duy trì cơ bụng và đốt cháy nhiều mỡ thừa. Một số thực phẩm dồi dào protein giúp cải thiện vòng eo gồm: trứng, sữa, thịt bò, thịt ức gà, tôm, cua, cá các loại...

• Cắt giảm đường và tinh bột

Việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo ở gan và bụng. Đặc biệt, trẻ em tăng nguy cơ mắc béo phì trên 60% khi ăn quá nhiều đồ có đường trong chế độ ăn hàng ngày. Vì vậy, bạn nên cắt giảm 2 thành phần này trong chế độ dinh dưỡng của mình và thay thế bằng rau xanh, hoa quả, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

• Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ vùng bụng. Theo một số nghiên cứu khoa học, tiêu thụ 10g chất xơ mỗi ngày sẽ đốt cháy 3,7% lượng mỡ ở bụng. Vì vậy, bạn nên bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ quả như: dưa chuột, ớt chuông, bông cải, rau diếp, các loại đậu,... 

Tăng cường tập luyện giảm mỡ bụng

Tập thể dục thường xuyên giúp săn chắc cơ bắp và đốt cháy năng lượng dư thừa. Để ngăn chặn mỡ thừa hình thành ở bụng thì tập thể dục là phương pháp hiệu quả. Nghiên cứu từ CDC Hoa kỳ cho biết, luyện tập các bài tập dành riêng cho bụng trong 6 tuần sẽ giảm kích thước eo và đốt cháy mỡ thừa. Cụ thể, bạn nên áp dụng các bộ môn vận động tiêu hao nhiều calo gồm: lắc vòng, gập bụng, đánh hông sang hai bên hay các bài tập hiit… 

Lựa chọn thời gian tập phù hợp

Mỗi người có nhu cầu và kế hoạch giảm mỡ bụng khác nhau tuy nhiên để giảm mỡ bụng nhanh nhất bạn cần lưu ý thời điểm tập thể dục hợp lý. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nên tập luyện 60 phút/ngày, 6-7 lần/tuần. Hãy tập luyện vào buổi sáng và buổi chiều bởi đây là lúc cơ thể có lượng carbohydrate thấp giúp giảm mỡ nhanh và tăng cường cơ bắp hiệu quả. 

Kiên trì chế độ ăn kiêng khoa học 

Bụng là vùng dễ tích mỡ nhưng lại rất khó làm thon gọn bởi chế độ ăn nhiều chất béo và lười vận động. Để có được vòng eo quyến rũ mà không gây nguy hại cho sức khỏe, bạn nên kiên trì kết hợp các chế độ ăn kiêng lành mạnh và tập thể thao thường xuyên. Trong trường hợp, tính chất công việc phải ngồi nhiều, bạn nên vận động tránh tình trạng tích mỡ ở cả bụng trên, bụng dưới. 

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày là phương pháp giảm mỡ bụng tuyệt vời bởi mức năng lượng nạp vào cơ thể không quá lớn sẽ dễ dàng tiêu hóa và hạn chế tích tụ thành mỡ. Bạn cần nạp lượng calo vừa đủ nhằm hạn chế tích tụ chất béo dư thừa gây mất cân đối vóc dáng.

Bổ sung nước uống detox cơ thể

Mỡ bụng được hình thành từ nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh. Bạn nên bổ sung các loại nước uống detox thanh lọc cơ thể như: nước trà xanh, nước cần tây, nước chanh,... sẽ giúp giảm cân, chống lão hóa, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện kích thước vòng 2 hiệu quả.

Không sử dụng đồ uống có ga 

Các loại rượu bia, nước có gas, nước ngọt không chỉ tăng kích thước vòng eo mà còn gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu của đại học Harvard cho biết, người uống nước ngọt có ga mỗi ngày thì nguy cơ béo phì, tiểu đường cao hơn 55% so với người không uống. Thay vào đó, các loại nước ép ít đường, trà hoặc giấm táo sẽ là lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ, thu gọn vòng bụng hiệu quả.

Chế độ nghỉ ngơi phù hợp

Chế độ nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện căng thẳng. Cụ thể: 

• Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu khảo sát y khoa đã chỉ ra rằng, những người ngủ ít có lượng mỡ bụng tăng hơn từ 9-11% so với những người có giấc ngủ đầy đủ. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày để duy trì sức khỏe, thư giãn tinh thần và cơ thể không tích tụ mỡ thừa. 

• Tránh căng thẳng thường xuyên

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết nhiều hơn hoocmon cortisol gây thèm ăn và tích ở mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên loại bỏ căng thẳng, áp lực để không gây ra tình trạng thừa cân. Đặc biệt, bạn nên nghỉ ngơi thư giãn đầu óc hoặc thực hiện các hoạt động giảm stress như tập yoga, đi bộ, thiền định,... 

Không ăn đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo và phẩm màu không tốt cho sức khỏe nên bạn cần hạn chế các món ăn này. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng các loại đồ ăn vặt giảm cân như: hoa quả tươi, hạt dinh dưỡng, rong biển, khoai nướng, ngô luộc, sinh tố,... trong thực đơn ăn kiêng của mình. 

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Nước có vai trò quan trọng trong việc giảm cân nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời giúp đốt cháy calo. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế nạp thêm calo không làm mỡ thừa tích tụ. 

Bài viết đã giới thiệu đến bạn các cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả. Bên cạnh chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp, bạn nên tập thể dục đều đặn để nhanh chóng đạt được vòng eo lý tưởng. Bạn có thể thử các bài tập cùng máy chạy bộ và xe đạp tập tại nhà vừa giúp bạn đốt cháy nhiều calo, vừa thư giãn tinh thần nâng cao sức khỏe.

Xem thêm:

• CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN NHANH TẠI NHÀ CHO BẠN
• CÁC LOẠI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
• 15+ MÓN SINH TỐ GIẢM CÂN THƠM NGON BỔ DƯỠNG VÀ DỄ LÀM