12+ MÓN ĐỒ ĂN VẶT GIẢM CÂN THƠM NGON LÀNH MẠNH ÍT CALO

Những món đồ ăn vặt giảm cân lành mạnh

Những món ăn vặt giảm cân ít calo sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng. Dưới đây là một số gợi ý cho thực đơn ăn kiêng mà bạn không thể bỏ qua.

Hoa quả tươi giàu chất xơ

Hoa quả tươi là món ăn vặt không béo mà bạn nên sử dụng hàng ngày. Hầu hết trái cây đều có mức năng lượng thấp (1.5 - 6.5g) nhưng chất xơ, vitamin và khoáng chất lại vô cùng nhiều nên bạn thoải mái ăn mà không sợ tăng cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn hoa quả tươi, không dập úa hay sâu bệnh. Đặc biệt ưu tiên các loại quả chứa ít đường như:

• Táo: 2,4g chất xơ, 52 calo. 
• Dâu tây: 2g chất xơ, 32 calo. 
• Cam: 2,4g chất xơ, 47 calo. 
• Dứa: 1,4g chất xơ, 50 calo.
• Bơ: 2,4g chất xơ, 160calo...

Hoa quả sấy

Một trong những đồ ăn vặt giảm cân nhiều người yêu thích đó là hoa quả sấy khô với khoảng 200-359 calo/100g rất phù hợp để nạp năng lượng trước buổi tập luyện. Tuy nhiên để tránh nạp vào quá nhiều calo, bạn chỉ nên ăn khoảng 30 - 50g tương đương 100 calo. Lưu ý, hạn chế những loại quả sấy chứa nhiều đường như: mít sấy, nhãn sấy, vải sấy, xoài sấy, chuối sấy,...

Hạt dinh dưỡng 

Hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn chứa nhiều thành phần dưỡng chất có lợi cho sức khỏe và vóc dáng. Trong đó, hàm lượng protein và chất xơ dồi dào giúp giảm cơn thèm ăn mà không sợ béo. Đồng thời, chất chống oxy hóa giúp nâng cao khả năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn 1/4 cốc hoặc 1 nắm hạt trong nữa phụ. 

Sữa chua không đường

Sữa chua không đường là đồ ăn vặt nặng lượng thấp chỉ khoảng 80 calo/100g rất cần thiết trong kế hoạch giảm cân. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng, các loại axit amin kích thích đốt cháy chất béo giúp giảm mỡ bụng và thu nhỏ vòng eo.

Bạn có thể sử dụng sữa chua không đường cùng hoa quả tươi hay các loại hạt dinh dưỡng cũng có tác dụng giảm cân rất tốt.

Bánh granola

Bánh granola được làm từ yến mạch, mật ong và nhiều loại hạt ngũ cốc tạo nên hương vị thơm ngon cuốn hút. Món bánh đầy đủ dinh dưỡng và giàu chất xơ chỉ khoảng 150 calo/cái giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn mà vẫn giữ vóc dáng thon gọn.

Snack rong biển

Rong biển sở hữu hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với những loại rau khác nên có thể nhanh chóng làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, snack rong biển có chứa hoạt chất sinh học fucoxanthin và alginate giúp phá vỡ các liên kết chất béo, ức chế sự hình thành và phát triển của mô mỡ dưới da giúp giữ gìn vóc dáng cân đối.

Trung bình 1 gói snack rong biển chỉ khoảng 30 - 50 calo. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát khẩu phần chỉ ăn 1 gói mỗi ngày. 

Thịt bò khô

Thịt bò khô là món ăn vặt hấp dẫn giúp bạn nhanh chóng giải quyết cơn đói tạm thời. Với 9g protein, 80 calo nên món ăn vặt này phù hợp trong các thực đơn ăn kiêng keto, thực đơn low carb giúp nuôi dưỡng cơ bắp mà không tích tụ mỡ ở bụng, đùi, cánh tay.

Khoai nướng

Khoai nướng nóng hổi là món ăn vặt được yêu thích vào mùa đông. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, 100g khoai lang nướng chứa 3,8g chất xơ với 85 calo giúp giảm hấp thu chất béo và rất có lợi cho tiêu hóa. Bạn có thể ăn khoai nướng và uống nhiều nước vào bữa phụ để giảm khẩu phần ăn vào bữa tiếp theo.

Ngô luộc

Ngô luộc có tác dụng giảm mỡ rất tốt đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Thành phần dinh dưỡng trong ngô luộc phong phú: 2,4g chất xơ, 96 calo, 3.2g protein nên bạn chỉ cần ăn một bắp ngô đã no bụng. Nhờ đó, cảm giác thèm ăn được loại bỏ giúp bạn không ăn quá lượng thực phẩm cần thiết.

Trứng luộc

Trứng luộc giàu đạm phù hợp để nạp năng lượng trước buổi tập thể dục. Món ăn nhẹ vừa dễ chế biến lại giàu dưỡng chất giúp bạn ổn định cân nặng và duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Trong 100g trứng gà luộc chỉ khoảng 155 calo nhưng bạn chỉ nên ăn trứng luộc 1-2 lần/tuần là tốt nhất.

Sinh tố

Sinh tố là món ăn vặt lành mạnh giúp duy trì vóc dáng, làm đẹp da cùng hàng loạt lợi ích khác cho sức khỏe. Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên chế biến sinh tố kết hợp đa dạng rau củ quả như: sinh tố chuối kiwi, sinh tố táo rau cần tây, sinh tố dâu tây hạt chia, sinh tố bơ mãng cầu,... Lưu ý nên hạn chế đường và sữa để không nạp quá nhiều năng lượng. 

Socola đen nguyên chất

Socola đen không chứa đường, bơ, sữa là món ăn vặt lý tưởng cho những người mong muốn giảm cân. Mặc dù sở lượng calo khá cao nhưng socola đen lại giàu chất chống oxy hóa catechins. Cụ thể, 100g socola nguyên chất 80% chứa khoảng 567 calo giúp tăng cường đốt cháy chất béo và mỡ thừa khi vận động.

Một số nghiên cứu đã chứng minh, việc tiêu thụ khoảng 1-2 viên socola đen mỗi ngày giúp tinh thần thoải mái, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt cho người giảm cân

Hiện nay, đồ ăn vặt ngày càng phong phú đa dạng nhưng không phải tất cả đều có tác dụng giảm cân và có lợi cho sức khỏe. Để chọn được món ăn phù hợp với chế độ dinh dưỡng, bạn cần nắm vững nguyên tắc sau: 

• Ưu tiên món ăn nhiều chất xơ: Chất xơ không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân nên cần ăn đủ 3g chất xơ. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ đóng vai trò quan trọng tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa chất béo.
• Hạn chế gia vị: Đường và muối không chỉ làm tăng hàm lượng calo mà còn là nguyên nhân gây ra vấn đề về thận và tim mạch. Vì vậy, đồ ăn vặt giảm cân nên hạn chế đường, muối và các gia vị hóa học không an toàn khác. Một khẩu phần ăn chỉ nên ít hơn chỉ nên chứa khoảng 8g đường và muối sẽ tốt nhất. 
• Chế biến đơn giản: Để giảm bớt nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch, bạn nên sử dụng các món ăn luộc, hấp, sấy hoặc ăn sống trực tiếp. Món ăn chế biến càng ít sẽ càng giữ được dinh dưỡng, không tích tụ mỡ thừa. 
• Chọn đồ ăn ít calo: Tiêu thụ đồ ăn vặt nhiều calo trong khi vẫn giữ nguyên lượng thức ăn bữa chính sẽ gây dư thừa năng lượng. Vì vậy, để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng, bạn nên ưu tiên những món ăn vặt khoảng 150 calo. 

Lưu ý khi dùng món ăn vặt giảm béo

Bên cạnh việc lựa chọn đồ ăn vặt phù hợp, bạn cần xây dựng cho mình thói quen ăn uống đúng cách kết hợp luyện tập chăm chỉ. Cụ thể" 

Ăn uống đủ bữa

Việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến bạn phải nạp thêm nhiều thực phẩm vào bữa kế tiếp. Vì vậy, bạn nên ăn đủ bữa hoặc chia nhỏ 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Thói quen này giúp thu nhỏ dạ dày và giảm nhu cầu ăn uống vào mỗi bữa.

Thời gian ăn phù hợp

Bạn không nên ăn đồ ăn vặt vào đêm muộn bởi, đêm là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi nên dễ tích tụ mỡ thừa. Để duy trì hoạt động trao đổi chất và tránh nguy cơ hạ đường huyết, bạn có thể dùng các món ăn vặt lúc nửa buổi hoặc trước khi tập thể dục.

Uống đầy đủ nước

Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tốt nhất là uống nước lọc, nước ép hoa quả, hạn chế nước ngọt và rượu bia. Nước sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất, duy trì trái tim khỏe mạnh giúp tỉnh táo và hỗ trợ xương khớp hoạt động hiệu quả.

Tập thể dục đều đặn

Thói quen chăm chỉ tập thể dục đốt cháy calo và mỡ dư thừa rất có lợi cho kế hoạch giảm cân. Các hình thức vận động thể chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện độ linh hoạt các khớp và hạn chế bệnh tật. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, aerobic, yoga,...

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng những đồ ăn vặt giảm cân được gợi ý trong bài thay vì gà rán, khoai tây chiên hay những thực phẩm không lành mạnh khác. Để sở hữu vòng eo thon gọn, ngay bây giờ hãy ăn uống đúng cách và đừng quên tập thể dục thường xuyên.

Xem thêm:

• 15+ MÓN SINH TỐ GIẢM CÂN THƠM NGON BỔ DƯỠNG VÀ DỄ LÀM
• ĂN TRỨNG CÓ BÉO KHÔNG? CÁC MÓN TRỨNG CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
• ĂN NGÔ CÓ BÉO KHÔNG? CÁCH ĂN NGÔ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
• ĂN SỮA CHUA CÓ BÉO KHÔNG? CÁCH ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN NHANH
• ĂN ỔI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? ĂN ỔI LÚC NÀO GIẢM CÂN TỐT NHẤT